Beginnen met hardlopen zonder blessures

Dit artikel is met name bedoeld voor beginnende hardlopers of mensen die na een langere pauze weer willen beginnen. Vragen zoals "Hoe lang moet ik lopen?" en "Hoe ver kan ik gaan?" komen vaak voor, maar er is geen eenduidig antwoord op. Het geheim zit in geduld en geleidelijkheid. Hardloopschema’s kunnen helpen, maar zijn vaak niet persoonlijk genoeg. Daardoor loop je het risico om te snel op te bouwen of juist te weinig uitdaging te ervaren.

Met de juiste aanpak en aandacht voor je lichaam kun je veilig en effectief aan de slag. We leggen uit hoe je dat doet.

Load-management - belasting en belastbaarheid

Bij hardlopen is het belangrijk om rekening te houden met drie factoren die de belasting op je lichaam bepalen: duur, intensiteit en volume.

• Duur: Hoe lang je loopt, gemeten in tijd.
• Intensiteit: Hoe hard je loopt, bepaald door tempo, ondergrond en hellingen.
• Volume: Hoe vaak je per week loopt.

Deze factoren bepalen samen de totale belasting op je lichaam. Maar hoe pas je dit nu toe in de praktijk?

Hoe kan je dit het beste doen?

Hoe lang een training duurt, heeft directe invloed op de belasting. Een training van 30 minuten is doorgaans minder belastend dan een training van een uur, zeker wanneer de intensiteit vergelijkbaar is.

1. Bouw geleidelijk op

Begin met korte sessies van 15-20 minuten en verhoog de duur met maximaal 10% per week. Loop 2-3 keer per week, zodat je voldoende rustdagen hebt om te herstellen.

2. Let op intensiteit

Intensiteit, het is belangrijk dat de trainingen bij aanvang van het hardlopen niet te intensief zijn, dit kan namelijk sneller leiden tot blessures. De intensiteit wordt beïnvloed door het tempo waarop je loopt. Daarnaast kun je rekening houden met de ondergrond waarop je loopt, hardere ondergronden kunnen voor de gewrichten intensiever zijn, doordat de impact groter is.

3. Luister naar je lichaam

Hoe belastbaar je bent hangt van verschillende factoren af en verschilt van dag tot dag; denk hierbij aan slaap, voeding, maar ook getraindheid.

Rustdagen zijn essentieel. Lichte spierpijn is normaal, maar bij scherpe pijn of langdurig herstel (langer dan 48 uur) is het verstandig om de belasting te verminderen. Pas bijvoorbeeld je tempo aan of verkort de duur van je loop.

Hartslagzones

Hartslagzones helpen je om de intensiteit van je training inzichtelijk te maken. Hoe hoger je hartslag tijdens het hardlopen, hoe intensiever de training en hoe langer het herstel duurt. Door in de juiste zone te trainen, werk je effectief aan je conditie en verklein je de kans op blessures.

Hoe meet je je hartslag?

Gebruik een hartslagband of een betrouwbare smartwatch om je hartslag tijdens het lopen te meten. Zo kun je direct bijsturen als dat nodig is.

Bepaal je maximale hartslag (HF-max)

Een ruwe schatting van je maximale hartslag kun je berekenen met de formule: 220 − leeftijd = HF-max.

De vijf hartslagzones

Hartslagzones worden uitgedrukt in percentages van je HF-max. Voor beginners is zone 2-3 het meest geschikt, omdat je hierin effectief werkt aan je conditie zonder je lichaam te overbelasten.

• Zone 1 (50–60% HF-max): Herstel, licht lopen of wandelen.
• Zone 2 (60–70% HF-max): Basisconditie, ideaal voor beginners.
• Zone 3 (70–80% HF-max): Verbeteren van uithoudingsvermogen.
• Zone 4 (80–90% HF-max): Intensieve training, zoals intervaltraining.
• Zone 5 (90–100% HF-max): Maximale inspanning, zoals sprints.

Hardloopschoenen - de basis voor veilig en comfortabel lopen

Goede hardloopschoenen zijn essentieel om blessures te voorkomen en comfortabel te trainen. Let op de volgende punten bij het kiezen van schoenen:

• Pasvorm: Zorg dat er ongeveer een duimbreedte ruimte zit tussen je tenen en de punt van de schoen. Je schoen moet goed aansluiten, maar niet knellen.
• Demping: Kies schoenen met voldoende demping, vooral als je op harde ondergronden loopt, zoals asfalt. Dit helpt schokken op te vangen en vermindert de belasting op je gewrichten.
• Vervanging: Hardloopschoenen gaan ongeveer 600-800 kilometer mee. Daarna neemt de demping af, wat het risico op blessures vergroot.
• Type schoen: Laat je adviseren in een gespecialiseerde winkel. Afhankelijk van je loopstijl (neutraal, overpronatie of onderpronatie) kunnen ze kijken welke schoen het best bij jouw lichaam en loopstijl past.

Loopanalyse - Optimaliseer je looptechniek

Wil je zeker weten dat je met een goede looptechniek loopt? Tijdens een loopanalyse kijkt een van onze gespecialiseerde fysiotherapeuten naar je looppatroon, voetstand en paslengte. Zo kun je efficiënter lopen en blessures voorkomen.

Plan een hardloopanalyse in als je meer wilt weten over jouw loopstijl of als je klachten ervaart tijdens het lopen. Samen kijken we hoe jij veilig en effectief kunt blijven hardlopen.