Trainen met hartslagzones

In onze vorige blog over het opbouwen bij hardlopen hebben we het onderwerp al kort toegelicht: hartslagzones. In deze blog nemen we je verder mee in het trainen met hartslagzones en welke trainingsprikkel je je lichaam geeft bij bepaalde hartslagzones.

Herhaling hartslagzones

Hartslagzones maken de intensiteit van je training inzichtelijk. Hoe hoger je hartslag tijdens het trainen, hoe intensiever de training en hoe langer het herstel duurt. Door in de juiste zone te trainen, werk je effectief aan je conditie en verklein je de kans op blessures.

Hoe meet je je hartslag?

Gebruik een hartslagband of een betrouwbare smartwatch om je hartslag tijdens het sporten te meten. Zo kun je direct bijsturen als dat nodig is.

Bepaal je maximale hartslag (HF-max)

Om te weten in welke hartslagzone je traint, is het belangrijk om je maximale hartslag te kennen. Een ruwe schatting van je maximale hartslag kun je berekenen met de formule: 220 − leeftijd = HF-max. Voorbeeld: ben je 30 jaar, dan is je HF-max ongeveer 190.

De vijf hartslagzones

Hartslagzones worden uitgedrukt in percentages van je HF-max. Voor beginners is zone 2-3 het meest geschikt, omdat je hierin effectief werkt aan je conditie zonder je lichaam te overbelasten.

• Zone 1 - zeer lichte inspanning (50–60% HF-max): actief herstel, eventueel warming-up, ideaal na zware inspanning.
• Zone 2 - lichte inspanning (60–70% HF-max): basisconditie opbouwen, ideaal voor beginners.
• Zone 3 - matige inspanning (70–80% HF-max): verbeteren van het uithoudingsvermogen en het aerobe vermogen.
• Zone 4 - zware inspanning (80–90% HF-max): intensieve training, zoals intervaltraining, verbeteren van het anaerobe vermogen.
• Zone 5 - maximale inspanning (90–100% HF-max): maximale inspanning, zoals sprints, verbeteren van het anaerobe vermogen.

Tijdsduur van training per hartslagzone

Een logische vervolgvraag is: hoe lang moet je in een bepaalde hartslagzone trainen om zo veel mogelijk trainingswinst te behalen? Idealiter hanteer je de volgende tijdsblokken:

Zone 1: Zone 1 gebruik je voornamelijk als warming-up of als actief herstel na een zware training, niet als zelfstandige training.

Zone 2: Minimaal 30 minuten per training, bij voorkeur langer. Dit noemen we duurtraining op lage intensiteit.

Zone 3: Minimaal 10 tot maximaal 30 minuten. Dit noemen we middellange duurtraining op middelmatige intensiteit.

Zone 4: In meerdere blokken van minimaal 2 tot maximaal 10 minuten. Dit noemen we lange intervalblokken op hoge intensiteit.

Zone 5: In meerdere blokken van minimaal 10 seconden tot maximaal 2 minuten. Dit noemen we korte intervallen op maximale intensiteit.

De 80/20-regel

Een praktische richtlijn voor het verdelen van je trainingen is de 80/20-regel: besteed ongeveer 80% van je trainingstijd aan lage intensiteit (zone 1 en 2) en 20% aan hogere intensiteit (zone 3, 4 en 5). Deze verdeling zorgt voor voldoende herstel en bouwt tegelijkertijd een sterke aerobe basis op.

VO2 max, lactaatdrempel, aeroob en anaeroob vermogen

Eerder noemden we de termen aeroob en anaeroob vermogen al kort, maar wat betekenen ze precies? Eerst kijken we naar wat VO2 max en de lactaatdrempel inhouden. Daarna gaan we dieper in op het aerobe en anaerobe vermogen.

VO2 max

VO2 max wordt ook wel je maximale aerobe vermogen genoemd. Het is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en via het bloed naar de spieren kan transporteren. VO2 max is een belangrijke indicator van je algehele conditie en fitheid.

Lactaatdrempel

De lactaatdrempel wordt ook wel de anaerobe drempel genoemd. Dit is het omslagpunt waarop je lichaam overgaat van aerobe (met zuurstof) naar anaerobe (zonder zuurstof) energieverbranding.

Vanaf dit punt raak je sneller vermoeid. Dit gebeurt meestal in hartslagzone 4 en 5. Je lichaam produceert melkzuur (lactaat), dat zich ophoopt in het bloed en de spieren. Dit veroorzaakt verzuring in je spieren, waardoor je deze intensiteit vaak niet lang kunt volhouden.

Door je uithoudingsvermogen te trainen in hartslagzone 2 en 3, kun je je lactaatdrempel verhogen. Dit zorgt ervoor dat je intensievere trainingen langer kunt volhouden voordat verzuring optreedt. Je hartslag zal minder snel stijgen, omdat je lichaam en energiesystemen beter gewend zijn aan hogere inspanningen. Hierdoor verschuift je anaerobe drempel naar een hoger niveau.

Aeroob uithoudingsvermogen

Het aerobe uithoudingsvermogen draait om het energiesysteem dat zuurstof gebruikt om koolhydraten en vetten om te zetten in energie. Dit systeem spreek je aan in hartslagzone 1, 2 en 3, dus bij lage tot middelmatige intensiteit. Waar VO2 max je maximale aerobe capaciteit aangeeft, bepaalt je aerobe uithoudingsvermogen hoe lang je die capaciteit kunt volhouden.

Anaeroob uithoudingsvermogen

Het anaerobe uithoudingsvermogen is het energiesysteem dat geen zuurstof gebruikt. Dit systeem gebruikt energiereserves die in je spieren zijn opgeslagen in de vorm van glycogeen.

Wanneer je lichaam glycogeen verbrandt, ontstaat er melkzuur, wat zorgt voor verzuring van de spieren. Het anaerobe systeem gebruik je tijdens hoge intensiteit (hartslagzone 4 en 5), zoals bij sprinten of andere explosieve bewegingen. Dit zijn inspanningen waarbij in korte tijd veel energie moet worden geleverd.

Herstel is onderdeel van je training

Hoe intensiever je traint, hoe meer herstel je lichaam nodig heeft. Na een training in zone 4 of 5 heeft je lichaam doorgaans 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Plan daarom voldoende rustdagen in en gebruik zone 1 actief als herstelmethode. Zonder goed herstel stapelt vermoeidheid zich op, neemt je prestatie af en vergroot je de kans op blessures.

Klaar om slimmer te trainen?

Nu je weet hoe hartslagzones werken en welk effect ze hebben op je lichaam, kun je gerichter trainen. Begin met het bepalen van je HF-max en probeer bewust in de juiste zone te trainen. Zo werk je stap voor stap aan een betere conditie en een hogere lactaatdrempel, zonder je lichaam te overbelasten. Wil je persoonlijk advies over hoe je het beste kunt trainen? We helpen je graag verder.